【ワーママ】平日夜ごはん|8月第3週の献立と栄養バランス

30分で作ろう!平日ごはん
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8月第3週の献立と栄養バランス。

あすけんによるレコーディングダイエットも3カ月目に突入。「鉄」がどうしても基準量に満たないので、この週からサプリの摂取を始めてみました。

【ワーママ】1週間の献立

月曜日:豆苗と豚肉の炒め物

・豆苗と豚肉の炒め物
・冷ややっこ 葱ソース
・モロヘイヤのお浸し
・竹輪きゅうり
・お味噌汁

写真撮り忘れ。

豚肉と豆苗をシンプルに塩味で炒めました。栄養豊富(ビタミンC、ビタミンK、葉酸、βカロテンなど)で季節を問わず価格が安定している豆苗。

今のところ炒めるor春巻きの具材にする、くらいしかレパートリーがありませんがもっと積極的に食卓に取り入れてみたいなぁ。

火曜日:豚の塩生姜焼き

・(kit)豚の塩生姜焼き
・もやしナムル
・モロヘイヤのお浸し
・五目きんぴら
・具沢山味噌汁

メインはkitOisix。あっさり塩味の生姜焼きがメインです。

付け合わせにキャベツの千切りがついていたのですが、生で食べるとモサモサするのでお味噌汁の具材に作り替えました。

モロヘイヤのお浸しは最近の娘のお気に入りメニュー。たっぷりの鰹節と和えるのがポイントです。

水曜日:鶏の唐揚げ

・鶏の唐揚げ
・あさりとアスパラの酒蒸し
・五目きんぴら
・もずくのお味噌汁

水曜日は家族みんな大好きな鶏から!

コウケンテツさんのYouTubeレシピで作りました。

カリカリ、クリスピーな唐揚げを作るコツが満載で、とってもおすすめの動画です。見れば必ず唐揚げが作りたくなる!

こだわりのカラッと薄衣。中からジュワッと肉汁。

定番料理こそ、ポイントを押さえながら丁寧に作るのが大切ですね。

最近、揚げ油はメリリマのこめ油を愛用中。油の処理はダスキンのオイルポットで。フィルター内蔵で、ジャーっと油を注ぐだけできれいな状態が復活。キッチンに置いていても邪魔にならないシンプルな外観もお気に入りです。

このコンビを使いだしてから、臆せず油ものに取り掛かれるようになりました。

木曜日:ごちそうめん

・ごちそうめん
・天ぷら盛り合わせ
・枝豆

ごちそう×素麺でごちそうめん。

具材は鶏そぼろ、玉子、揚げ茄子、湯剥きトマト、茗荷、青じそ、三つ葉にすだち。白だし仕立てのかけつゆであっさり頂きました。

こういったかけ素麺、仕上げにオリーブオイルを一回しすると、ちょっとオシャレな風味がプラスされて新鮮に食べられます。がっつり食べたいときはごま油がおすすめ。

お素麺は「美味しい!」と評判の半田素麺を茹でてみました。

一般的なお素麺は太さが1.3㎜未満のことが殆どですが、半田素麺は1.7mmと一回り太目。しっかりとした麺から生み出されるツルツルモチモチの食感は確かに美味しい~(^^)

担々麺風、などアレンジ素麺にも向きそうだな、と思いました。

金曜日:まながつおのソテー フレッシュトマトソース

・まながつおのソテー フレッシュトマトソース
・キャベツと青菜のマーボー春雨
・だし
・冬瓜と油揚げのお味噌汁

シンプルに塩焼きにしたマナガツオにフレッシュなトマトソースを添えて。

キャベツと青菜のマーボー春雨はこれまたYoutubeレシピ。劇場版「昨日何食べた?」(以前ドラマにはまっていたのですが映画化されるのかな♡)の公式チャンネル「今日何食べる?」で紹介されていたものです。

「きょう何食べる?」 シロさんのレシピ ~キャベツとほうれん草入りマーボー春雨編~

ボリュームはあるけど野菜たっぷり、が嬉しい。

娘が気に入って何度もおかわりしていました。近いうちにまた作ろう(^^)

副菜の「だし」は山形の郷土料理。なすや胡瓜を細かく刻んでお醤油で和えたシンプルな味付けですが、不思議とごはんが進みます。

こちらは安定の「白ごはん.com」のレシピで作りました。

山形の『だし』のレシピ/作り方:白ごはん.com
白ごはん.comの『山形のだしの作り方』を紹介しているレシピページです。きゅうりやなすの夏野菜とみょうが、大葉、生姜などの薬味類を合わせた、さっぱり美味しい夏のごはんのお供です。我が家流に食べやすい味付けに試行錯誤してみました。ぜひお試しください。

8月第3週の栄養バランス

8月第3週の栄養バランス(あすけんによる解析)

サプリのおかげで鉄は基準値クリア。

鉄をサプリに頼る分、他の栄養素(食物繊維やたんぱく質)の摂取に尽力することができ献立作りも楽になりました。

おかげで他の栄養素もほぼ適正範囲内。この週はなかなかうまく栄養管理できたと思います。

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