先の見えない自粛生活。最近よく聞く話ですが、じわっと体が重くなってきました。
体重そのものと言うより、気になるのは体脂肪率！知らず知らず運動量が減っている影響もあるのでしょうか？記憶にあった値より2～3％増えていてびっくり。
もともと運動は大嫌い。上半身ペラペラの薄～い体型ゆえ、腹筋が割れたことはもちろん、力こぶが出来たこともありません。そこに体脂肪だけが増えたものだから、全体的にボディの輪郭が緩み始めているような…。
さすがにこのままではいかん、と軽い筋トレとアプリを使った食事管理を始めてみました。
食事管理を数日続けてみた結果、想定外に我が家の食事の栄養バランスの欠点が判明したのでシェアします。
食事管理に使用しているアプリ｜あすけん
食事管理に使用しているのは「あすけん」というアプリ。
食べたメニューを登録するだけで、カロリーや栄養素を計算してくれます。
一つ一つ登録するのが面倒な場合は、食事の写真をアップロードすれば自動で解析してくれる機能も（精度はまずまず、バナナケーキが「厚揚げ」になったりするので微調整は必要です）。
体重や体脂肪の記録も簡単。
私はTANITAの体重計（スマホ対応）を使用しているので、そこか毎日自動でデータを引っ張ってきくれます。もちろん、他のスマホ対応の体重計でも同様に連携できる様子。便利な世の中になったものです…！
また、有料プランに登録すれば、大雑把なメニュー登録に加えて、実際に使った材料や調味料を個別に入力し、より正確に調整できる機能が使えます。アプリのダウンロードから7日間は無料でこの機能が使えるので、私もお試しで使ってみました。
よって、この記事の食事解析は全て、なるべく正確に分析できるよう私が調味料など微調整したものです(^^)
ある日の食卓
早速ですがある日の食卓。
それなりに栄養バランスも意識した献立のつもりですが、実際はどうでしょうか？朝ごはんから順番に見ていきます。
朝ごはん
・クロワッサン
・そら豆入りスクランブルエッグ
・サラダ（ベビーリーフ・トマト）
・ヨーグルト（苺、バナナ、ブルーベリー）
・カフェオレ
久しぶりにベーカリーのパンを購入し、嬉しかった朝。
スクランブルエッグにそら豆を添えるとかわいい彩りになりました。
ヨーグルトには3種類のフルーツを入れるのが定番で、この日は苺、バナナ、ブルーベリー。
昼ごはん
・野菜たっぷりミートローフ
・サラダ（ベビーリーフ・トマト）
・キャベツのスープ
・ロールパン
ミートローフは前日の残り物。人参、玉葱、ピーマン、椎茸がたっぷり入っています。
ロールパンは自作。ホームベーカリーで初めて、食パン以外のパンを焼きました。
結構上手に焼けて嬉しかったけど、朝ごはんの「クロワッサン」が結構な脂質量だったのを鑑みて1個で我慢。
娘は2個半食べていました…。
夜ごはん
・鯵の南蛮漬け
・五目きんぴら
・ひじきサラダ
・お味噌汁（大根・油揚げ）
あっさり和食を意識した夜ごはん。
メインが魚なので、副菜のきんぴらには牛肉をプラス。さっと湯通ししてから炒めることで脂質ダウンを狙いました。
朝・昼とちょっと炭水化物が多かったのでご飯は抜き。海藻を取っていなかったので、キュウリと茗荷で作っていたサラダに急遽ひじきをプラスしました。
栄養バランスは…？
野菜多めを心掛け、脂質のバランスも考えて献立を立てましたが、実際の栄養バランスはこの通り！
脂質、飽和脂肪酸は過剰。
鉄、ビタミンB1、食物繊維が不足しています。
しっかり摂ったと思っていたたんぱく質も適正値の下限レベル、という結果に。
数日間記録を続けてみたところ「鉄、食物繊維」に加えて「カルシウム」が不足気味、「タンパク質」もやや足りないという傾向が分かりました。
鉄、食物繊維、カルシウムが足りない！
食物繊維に関しては「野菜を沢山食べてるし…」と、たかをくくっていましたが、まだまだ足りない。海藻やきのこをもっと取り入れる必要がありそうです。
カルシウムは効率的な摂取法を目下研究中。牛乳を一杯プラスするだけでカルシウムの摂取量はぐんと上がるので、まずは1日1杯から始めてみようかな。
鉄は貝類で補う
一番の課題が「鉄」。レバーは苦手だしな〜と調べてみたところアサリや赤貝などにも多く含まれるそう（内臓を一緒に食べるから）。貝は娘も大好きな食材なので、積極的に献立に取り入れたいと思います。
高タンパクヨーグルトを上手に活用
続いてタンパク質。
爪がよく割れるのは手洗いのせいかと思っていましたが、タンパク質不足も関係しているのかも？
今までお肉・お魚の主菜が一品と、野菜の副菜二、三品という献立が多かったのですが、まずは副菜にもお揚げやお肉を足していくよう意識。
それでもやっぱり足りないな〜というときは濃厚系（高タンパク）ヨーグルトを食べるようにしています。
オイコス、イーセイスキルがおすすめ
ギリシャヨーグルトはクリーミーな分、脂質が高いので、おすすめはオイコスや最近発売されたばかりのイーセイスキル。
一パックで13gのタンパク質摂取になるようで、ちょうど足りない分の補給になります。
ストロベリーやマンゴーなど美味しそうなフレーバーもありますが、無糖タイプにドライフルーツを添えて食べるのが私のお気に入り。結構酸味があるので好みが分かれるかもしれませんが、私の場合、プロテインドリンクより日常的に取り入れやすい習慣です。
栄養バランスを考えていたつもりでも…
栄養バランスを考えて献立を立てていたつもりが実際は過不足があることに気づいた、というエピソードでした。こうやって数値にして目の前に提示されると、家族の食事を管理する者として改めて気が引き締まります。
あすけんは引き継ぎ有料プランに登録したので、食事の解析→対策をしばらく続けてみようと思います。
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