先日の記事でもお話ししたように、今月から「あすけん」を使った栄養管理を始めてみました。
足りないor過剰な栄養素が分かりやすく数値で示されるので、「次のご飯には○○を取り入れてみよう」など、具体的な献立の計画が立てやすく重宝しています。
【ワーママ】1週間の献立
さて、引き続きstay homeな1週間。
日曜日に買い出し→主菜になりそうなものは準備を済ませておきました。
購入したのは小鯵、鯛のお刺身サク、豚肩ロースブロック、生鮭、野菜色々。それぞれこんな風に下ごしらえ。
日持ちしないものから順番に食べていく計画です。
月曜日：鯵の南蛮漬け
・鯵の南蛮漬け
・五目きんぴら
・ひじきサラダ
・お味噌汁（大根・油揚げ）
南蛮漬けは「残ったら次の日も食べよう」と思っていたのに、大好評で一日で売り切れ。
最近、お気に入りのお酢がこちらの「山吹」。酸味がまろやかでコクもたっぷり。つんとした酸味が苦手な方には特におすすめです。
南蛮漬けも、ちょっと色が濃くなってはしまいましたが、とっても美味しく出来ました。
火曜日：ミラノカツレツ
・ミラノカツレツ（kitOisix）
・胡桃とチーズのサラダ（kitOisix）
・キャベツ・玉ねぎのスープ
・バターロール
kitOisixの日。サラダとポークカツのシンプルなセット。
薄くたたいたお肉を使うので、火の通りにそこまで気を使う必要がなく揚げやすかったです。パン粉は粉チーズ入り。
ちょっと野菜が足りない気がしたので、ホットクックでキャベツたっぷりのスープを作りました。
水曜日：チャイニーズチキンサラダ
・チャイニーズチキンサラダ
・鯛の昆布絞め
・五目きんぴら
週末仕込んだ鯛の昆布絞め。程よく水分が抜けて好みの仕上がり。きゅうりの塩もみや茗荷を添えて、キュッと絞ったすだちで頂きました。
チャイニーズチキンサラダはIGで見かけて気になったレシピ。
出典が分からなくなってしまったのですが、メモが残っていました。
◼︎ドレッシング
醤油2に対して、ごま油・はちみつ・酢・レモン汁、各1
ピーナツバターは醤油と同量〜好みの濃度で ・にんにく・生姜 各一かけ みじん切り
好みで豆板醤など辛味
◼︎具材
白菜、キャベツ、茹でもやし、青菜等 蒸し鶏 パリパリ麺
とろり、と濃度のあるドレッシングが野菜にからんでもりもり食べられます。ピーナッツバターのコクとパリパリ揚げ麺のバランスも抜群。
野菜不足を感じたときに、是非。
木曜日：塩豚
・塩豚
・オクラの薬味お浸し
・五目きんぴら
・お味噌汁（あさり）
わが家の定番「塩豚」。この日はシンプルにボイル。茹でる際は、臭み消しに昆布、長葱、生姜を入れ、あまり煮立たせないよう注意しています。
たれとして、前日のチャイニーズチキンサラダのドレッシングを添えてみました。
汁物は「鉄分」補給を意識してあさりのお味噌汁に（内臓を一緒に食べる貝類は鉄分豊富だそう）。
金曜日：鮭のホイル焼き
・鮭のホイル焼き
・夏野菜の焼きびたし
・わかめの生姜炒め
・塩豚と根菜のスープ
・豆ごはん
お疲れ様の金曜日（写真撮り忘れ）。
週末に塩麴を塗り冷凍しておいた鮭を解凍。きのこをたっぷり入れたホイル焼きを作りました。
また、前日茹でた塩豚の切れ端とゆで汁を使って具沢山のスープを。塩豚はこうやって無駄なく使いきれるところが大好きです。
5月第4週の栄養バランスは？
5月第4週の栄養バランス(あすけんによる解析）。
鉄、カルシウム、食物繊維が不足という傾向は変わりませんでした。結構意識したつもりですが難しいですね。
たんぱく質ももう少し摂りたいな。
逆に、ビタミンCは食事から十分摂取できているようなので、なんとなく毎日飲んでいるサプリを止めてみようかな～と思っています。
以上、5月第4週の献立でした。来週からもおうちごはんメインな生活が続きますが、時短で美味しく、栄養バランスも整った（なるべくね）食事作りを心掛けたいと思います。
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