【ワーママ】平日夜ごはん|「あすけん」で栄養管理・5月第4週の献立

30分で作ろう!平日ごはん
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先日の記事でもお話ししたように、今月から「あすけん」を使った栄養管理を始めてみました。

足りないor過剰な栄養素が分かりやすく数値で示されるので、「次のご飯には○○を取り入れてみよう」など、具体的な献立の計画が立てやすく重宝しています。

【ワーママ】1週間の献立

さて、引き続きstay homeな1週間。

日曜日に買い出し→主菜になりそうなものは下ごしらえを済ましておきました。

購入したのは小鯵、鯛のお刺身サク、豚肩ロースブロック、生鮭、野菜色々。それぞれこんな風に下調理を…。

週末の下ごしらえ
  • 鯵:南蛮漬け
  • 鯛:昆布絞め
  • 豚肩ローㇲブロック:粗塩をすり込む
  • 鮭:塩麴を塗り、冷凍

日持ちしないものから順番に食べていく計画です。

月曜日:鯵の南蛮漬け

・鯵の南蛮漬け
・五目きんぴら
・ひじきサラダ
・お味噌汁(大根・油揚げ)

南蛮漬けは「残ったら次の日も食べよう」と思っていたのに、大好評のため一日で売り切れ。

最近、お気に入りのお酢がこちらの「山吹」。酸味がまろやかでコクもたっぷり。つんとした酸味が苦手な方には特におすすめです。

南蛮漬けも、ちょっと色が濃くなってはしまいましたが、とっても美味しく出来ました。

火曜日:ミラノカツレツ

・ミラノカツレツ(kitOisix)
・胡桃とチーズのサラダ(kitOisix)
・キャベツ・玉ねぎのスープ
・バターロール

kitOisixの日。サラダとポークカツのシンプルなセット。

薄くたたいたお肉を使うので、火の通りにそこまで気を使う必要がなく揚げやすかったです。パン粉には粉チーズ入り。

ちょっと野菜が足りない気がしたので、ホットクックでキャベツたっぷりのサラダを作りました。

水曜日:チャイニーズチキンサラダ

・チャイニーズチキンサラダ
・鯛の昆布絞め
・五目きんぴら

週末仕込んだ鯛の昆布絞め。程よく水分が抜けて好みの仕上がり。きゅうりの塩もみや茗荷を添えて、キュッと絞ったすだちで頂きました。

チャイニーズチキンサラダはIGで見かけて気になったレシピ。

出典が分からなくなってしまったのですが…メモが残っているので置いておきます。

◼︎ドレッシング
 醤油2に対して、ごま油・はちみつ・酢・レモン汁、各1
 ピーナツバターは醤油と同量〜好みの濃度で ・にんにく・生姜 各一かけ みじん切り
 好みで豆板醤など辛味

◼︎具材
 白菜、キャベツ、茹でもやし、青菜等 蒸し鶏 パリパリ麺

とろり、と濃度のあるドレッシングが野菜に絡んでもりもり食べられます。ピーナッツバターのコクとパリパリ揚げ麺のバランスも抜群。

野菜不足を感じたときに、是非。

木曜日:塩豚

・塩豚
・オクラの薬味お浸し
・五目きんぴら
・お味噌汁(あさり)

わが家の定番「塩豚」。この日はシンプルにボイル。茹でる際は、臭み消しに昆布、長葱、生姜を入れ、あまり煮立たせないよう注意しています。

たれとして、前日のチャイニーズチキンサラダのドレッシングを添えてみました。

汁物は「鉄分」補給を意識してあさりのお味噌汁に(内臓を一緒に食べる貝類は鉄分豊富だそう)。

金曜日:鮭のホイル焼き

・鮭のホイル焼き
・夏野菜の焼きびたし
・わかめの生姜炒め
・塩豚と根菜のスープ
・豆ごはん

お疲れ様の金曜日(写真撮り忘れ)。

週末に塩麴を塗り冷凍しておいた鮭を解凍。きのこをたっぷり入れたホイル焼きを作りました。

また、前日茹でた塩豚の切れ端とゆで汁を使って具沢山のスープを。塩豚はこうやって無駄なく使いきれるところがお気に入りです。

5月第4週の栄養バランスは?

5月第4週の栄養バランス(あすけんによる解析)。

鉄、カルシウム、食物繊維が不足という傾向は変わりませんでした。結構意識したつもりですが難しいですね。

たんぱく質ももう少し摂りたいな。

逆に、ビタミンCは食事から十分摂取できているようなので、なんとなく毎日飲んでいるサプリを止めてみようかな~と思っています。

以上、5月第4週の献立でした。来週からもおうちごはんメインな生活が続きますが、時短で美味しく、栄養バランスも整った(なるべくね)食事作りを心掛けたいと思います。

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