【ワーママ】平日夜ごはん|6月第1週の献立と栄養バランス

30分で作ろう!平日ごはん
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夜ごはん記録。

5月から引き続きあすけんでの栄養管理を続けています。体重はちょこっと減りましたが、肝心の体脂肪がなかなか…。

筋トレも継続してますが、タンパク質が足りないのかな。目に見える効果はありません。ちょうど、今月のTarzanの特集が「タンパク質コントロール」なので読んでみる予定です。

【ワーママ】1週間の献立

さて、6月第1週の献立です。

月曜日:煮豚

・煮豚
・高野豆腐の煮物
・もずく
・干物クリームチーズ
・けんちん汁

塩豚にしてしまうことが多い肩ロースブロック。今週はちょっと気分を変えて煮豚にしてみました(お弁当に入れやすいので…)。五香粉と八角を使って、甘い香りに仕上げるレシピがお気に入りです。

けんちん汁はホットクックのスイッチ一つで完成。

火曜日:鰆の唐揚げ

・鰆の唐揚げ
・れんこんとピーマンのきんぴら
・高野豆腐の煮物
・干物クリームチーズ
・ミニトマト
・豆腐とえのきのすまし汁

週末の買い出しで購入し、塩麴に漬けておいた鰆を一口大にカット→片栗粉をまぶして唐揚げにしてみました。仕上げにレモンをぎゅっと絞って。

塩麴効果か身がふっくら、娘も喜んで食べてくれました。にんにくか生姜のすりおろしを加えても美味しかったかもしれませんね。

汁物は最近購入した「一度にたくさん作るからおいしいスープ」から。

こちらの本、ポタージュやチャウダーなど定番スープのレシピが68種類掲載されています。どのレシピもオーソドックスですが、「ちゃんと美味しく作れるコツ」が一つ一つ押さえてあって最近お気に入りの一冊。

ユッケジャンやグヤーシュなど世界のスープも紹介されているので、ページをパラパラめくるだけでも楽しいです。

水曜日:豚ロースのトマト照り焼き

・(kit)豚ロースのトマト照り焼き
・(kit)胡瓜とツナの和え物
・キャベツと人参のおかかポン酢
・干物クリームチーズ
・お味噌汁

kitOisixの日。

こちらは「賛否両論」の笠原シェフ監修のもの。定番kitなのでいつでも購入することができます。

甘辛い照り焼き味×トマトの酸味が新鮮、かつ主菜と副菜のバランスも良く、複数回頼んでいます。

「村上雄一」さんの輪花鉢

一つ残念な点は、付け合わせのキャベツと人参(切ってある)がかなり太いこと!レシピ通り生で食べるのは厳しいので、さっと火を通すなりして別の一品にしてしまうのがおすすめです。

この日はレンジで加熱し、おかかポン酢で頂きました。

木曜日:鰤の梅醤油マリネ

・鰤の梅醤油マリネ
・牛しゃぶサラダ
・きんぴられんこん
・お味噌汁(小松菜、揚げ)

鰤をさっぱり梅味で。

谷口嘉さんのガラス鉢

タンパク質摂取」が最近の課題なので、冷しゃぶでサラダをボリュームアップ。大根おろし、茗荷、紫蘇など薬味たっぷりで頂くのが好みです。

金曜日:スペアリブ

・スペアリブ煮込み
・ラタトゥイユ
・いろいろ夏野菜

お疲れ様の金曜日はホットクックでスペアリブ煮込み。

ホットクック×塊肉の調理はパサつきそうで敬遠していたのですが、これは美味しく出来ました!スペアリブのように、ある程度脂のあるお肉を使うのがコツなんでしょうね。

こちらの公式レシピ通りの味付けで作ってます(^^)

スペアリブの煮こみ|ヘルシオ ホットクックレシピ|ヘルシオ ホットクック:シャープ
シャープの水なし自動調理鍋「ヘルシオ ホットクック」で作る、スペアリブの煮こみレシピです。毎日のおかずから、ハレの日のメニューまで、ホットクックにおまかせ

6月第1週の栄養バランスは?

6月第1週の栄養バランス(あすけんによる解析)。

たんぱく質=お肉を多めに取ったら脂質と飽和脂肪酸が基準値オーバー。煮豚とスペアリブをかぶせたのは良くなかったですね。

魚やお豆腐など他のたんぱく源も意識して増やさないと…。主菜がお肉なら副菜にお魚、主菜がお魚なら副菜にお豆腐、など組み合わせながら頑張ってみようと思います。

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