【ワーママ】平日夜ごはん|7月第1週の献立と栄養バランス

30分で作ろう!平日ごはん
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平日の夜ご飯記録。

冷たくてさっぱりしたものが美味しい時期ですね(^^)

【ワーママ】1週間の献立

月曜日:南蛮漬け

・鯵の南蛮漬け
・もずく酢
・トウモロコシの白和え
・豚汁

丸々太った小鯵を南蛮漬けに!南蛮酢はいつも「白ごはん.com」のレシピを参考に作っています。酸味×甘味のバランスが良く美味しい~。

南蛮酢のレシピ/作り方:白ごはん.com
いちばん丁寧な和食レシピサイト、白ごはん.comの『南蛮酢の作り方』を紹介するレシピページです。鯵やわかさぎ、鶏肉の南蛮漬けなど、基本の南蛮酢さえ覚えればいろいろなレシピに応用できます。詳しい写真付きレシピなのでぜひ参考にしてください!

お酢はミツカンの「山吹」が最近のお気に入り。まろやかでコクがあり、何でも美味しく仕上がります。金平の隠し味にちょこっと入れたりするのもおすすめ!

南蛮漬けも豚汁も、多めに作って翌日にスライドさせようと思っていたのですが。豚汁を冷蔵庫に入れるのを忘れて寝てしまい、翌朝見ると何となく既に様子がおかしい…。

気になって調べると、豚汁は具沢山なので傷みが早く、夏場の室温放置は厳禁だそう。残念ながら廃棄しました…。食材も無駄になってしまい悲しかったです。皆さんも気を付けてくださいね。

火曜日:豚とあさりの塩蒸し

・豚とあさりの塩蒸し(☆)
・茄子とマッシュルームのマリネ(☆)
・春巻き
・南蛮漬け

(☆)はワタナベマキさんのニューマリネブックから。

さっぱり系から、がっつり系までマリネのレシピが沢山。夏になると活躍の増えるレシピ本です。

豚とあさりの塩蒸しは今回初挑戦。下味をつけた豚肉とあさり、玉葱、ミニトマトをル・クルーゼなど厚手の鍋を使って蒸し焼きにします。

豚肉とあさりの組み合わせは珍しく感じますが、ヨーロッパ(ex.ポルトガルなど)ではポピュラーなものだとか。豚肉のビタミンB1、あさりの鉄分で夏バテにも良さそう!

水曜日:鮭ときのこのホイル蒸し

・鮭ときのこのホイル蒸し
・肉団子
・茄子とマッシュルームのマリネ
・胡瓜とセロリの即席漬け
・お味噌汁(白菜、揚げ)

砂糖・塩で下味をつけ冷凍しておいた鮭をホイル蒸しに。思ったより切り身が小さくて、お弁当用に作った肉団子も食卓に並べました。

ご飯は久々に玄米を炊きました。以外にも娘が気に入っていたので時々家族にも出そうかな(なんとなく人気がない気がして、普段は私の昼ご飯限定で食べていた)。

玄米は吸水なしで白米と同様に炊ける「金のいぶき」がお手軽でおすすめです。

木曜日:お刺身

・お刺身
・とうもろこしのかき揚げ
・豆苗と玉子の炒め物
・さつまいものオレンジ煮
・具沢山お味噌汁

お魚メニューのレパートリーが少なくて、毎回頭をいためているのですが。「そうだ!お刺身を買えばいいんだ!」と唐突に思いついた日。

丁度、この日の職場の傍にスーパーがあって、市場直送のお魚が並んでいるですね~。ピチピチの綺麗なお刺身をゲットできました。

娘も最近生魚を克服したので、今後お刺身の登場回数が増えそうな我が家です。

金曜日:冷しゃぶ

・冷しゃぶ
・3色金平(ピーマン、人参、牛蒡)
・花ニラのお浸し
・トマトサラダ
・お味噌汁(しじみ)

さっぱり牛冷しゃぶ。

お肉を柔らかく茹でるコツは色々ありますが、私は

・お湯をグラグラ沸騰させない
・茹でた後、氷水につけない(自然に冷ます)

ということを気を付けてます。

お湯をとりあえず沸かして、火を弱める→料理酒を多めに入れると良い具合に温度が下がるので、そのまま一枚ずつお肉をお湯にくぐらせて完成!

豚肉を使う場合は茹でる前に片栗粉をつけておいて、ツルンとした口当たりを楽しむのもいいですね(^^)

そして、副菜の花ニラ。ちょこんとついたつぼみが可愛くて、つい買ってしまいました。

旬が短く、この時期2~3週間しか出回らないお野菜だそう。

私も初めて買って調理してみましたが、香りが柔らかく甘みがあって美味しい!卵や豚肉と合わせて、中華風に炒めても良いみたいてます。

7月第1週の栄養バランスは?

さて、7月第1週の栄養バランス(あすけんによる解析)。

カルシウム、鉄、食物繊維は意識してもなかなか基準値に達しません。難しい。

たんぱく質は、間食夜食に高タンパクなヨーグルトを取り入れるように心がけ、ようやく基準を満たせるようになりました。

こういったタイプのヨーグルト、最近はコンビニでも何種類か見かける&食べやすいので、「プロテイン飲むほどではないけど、少しタンパク質摂取を増やしたい」と言う方にはおすすめです(^^)

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