【ワーママ】平日夜ごはん|7月第3週の献立と栄養バランス

30分で作ろう!平日ごはん
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7月第3週の夜ご飯。

前の週にやる気スイッチを見失った分、今週はちゃんと作りました。ごはん作りに疲れる→サボる→takeoutやインスタントに飽き、やる気が湧いてくるの繰り返しです。

買ってきたものを食べるのも手軽ですが、自分でご飯を作る=自分好みの味に調整できる、食べたいものが食べられるというメリットは捨てがたいです…。なので、私はホットクックや便利グッズを駆使して、おうちごはんをなるべく省エネで作る方向で頑張りたいし、それが向いていると思います。

では7月第3週の夜ご飯ラインナップです。

【ワーママ】1週間の献立

月曜日:豚のレンズ豆の煮込み

・豚とレンズ豆煮込み
・スモークサーモンサラダ
・コーンポタージュ

前回も紹介しましたが、レンズ豆の栄養価(食物繊維、鉄、カルシウムが豊富)に感動し、色々作ってみています。

【ワーママ】平日夜ごはん|7月第2週の献立と栄養バランス・レンズ豆がすごい!
ワーママごはん。7月第2週の夜ご飯献立と栄養バランス。レンズ豆の栄養価がすごい!

下茹で不要で手軽に使えるのが何より嬉しい。

この日は塩豚と香味野菜(玉ねぎ、人参、セロリ、大蒜)を合わせて煮込んでみました。コンソメを入れなくても濃い旨味!

これでストックのレンズ豆がなくなってしまったので、追加注文(^^)。イタリア産のレンズ豆は品質が良いそうですよ。

火曜日:ささみの天ぷら

・ささみの天ぷら
・鯛の昆布絞め
・ポテトサラダ
・万願寺のおかか炒め
・コーンポタージュ

居酒屋メニューですが、麦茶で…。

Twitterで「ポテサラおじさん(スーパーでお惣菜のポテサラを眺めていた母子に『親ならポテサラくらい自分で作れと叱ったとか…)」が話題になっていて、どうにも食べたくなってしまったポテトサラダ。ゆで卵×ハム入りが好き。

ポテサラくらいって言うけれど、材料下茹でして、冷まして、味付けて…って結構手間のかかる料理ですよね。今回、じゃが芋と人参の加熱&ゆで卵はホットクックにお任せしました。加熱している間、目を離していられるので多少は手軽です。

ささみの天ぷらは下味に塩、砂糖、黒胡椒、酒、長葱のみじん切り、大蒜のすりおろしをもみこみ、粉を付けて揚げました。

ささみとか鶏胸肉は、下準備の際にお砂糖を上手に使ってあげるとパサつきにくくなります。

天ぷら粉はこちらがお気に入り(^^) コツなしでサクッと揚がる!

フライの衣付け(小麦粉→玉子→パン粉)は面倒で、仕事帰りはとても手が出ませんが、専用粉を使った天ぷらなら簡単です。

最近、高性能なオイルポットを買ったので油の処理もとても楽になりました。

水曜日:鮭の塩焼き

・鮭の塩焼き
・夏野菜の揚げびたし
・ポテトサラダ
・もずく酢

作り置きの副菜(揚げびたし、ポテトサラダ)を並べて、塩鮭はグリルにお任せ。紫大根をおろしたら、ポップな色合いになりました。

パックを開けるだけで一品になる「もずく」は生協で毎週必ず注文します。

木曜日:なすと牛肉の蒸し煮

・なすと牛肉の蒸し煮
・タコの薬味サラダ
・さつまいもと人参の炊き合わせ
・夏野菜の揚げびたし
・ニラ玉味噌汁

メインは「3分クッキング 8月号」から(dマガジンで読みました。8月24日放送分だそう)。なすがトロッと柔らかくご飯が進む味付けでした。

副菜のタコの薬味サラダが美味しかった!次の記事でレシピ紹介しますね。

追記:こちらに掲載しました(^^)

晩酌にも!美味しい「タコ」のレシピ
最近美味しかった「タコ」レシピ2つ。「薬味サラダ」と「セビーチェ」の簡単レシピを紹介します。

金曜日:麻婆豆腐

・麻婆豆腐
・マグロとおかひじきのポキ
・タコのセビーチェ
・もずくスープ

麻婆豆腐は辛くない、マイルド仕立て。大人の分だけ豆板醤を入れようかとも思ったのですが、夫が「口内炎が痛い」と言っていたのを思い出し、止めておきました。

辛味がなくても、大蒜・生姜・長葱など香味野菜をしっかり利かせると、結構「麻婆豆腐の味」になります。

もずくスープは給食に出たのが美味しかったと娘が言っていたので、作ってみましたが評価が芳しくなく…。もずくが多すぎたかしら。

7月第3週の栄養バランス

7月第3週の栄養バランス(あすけんによる解析)。

レンズ豆効果で課題だった「食物繊維」が充足しました。

体に優しい食材選びのヒントとして「まごはやさしい(豆・胡麻・ワカメ・野菜・魚・椎茸)」とよく言われますが、豆パワー侮り難し…。

ひよこ豆を使った「フムス」やブラジルの煮込み料理「フェジョアーダ」など、いくつか気になる豆レシピがあるので順次挑戦してみたいと思います。

<1>フムスの秘密 ~基本のフムスの作り方~ | 朝日新聞デジタル&w(アンド・ダブリュー)
豆のペースト「フムス」。いったいどこの国のどんな料理? どうやって食べるの? 作り方は簡単? 家で作れるの?……などなど、フムスの秘密を徹底解剖した書籍『HUMMUS―フムス― 豆のペーストレシピ70』(朝日新聞出版)から一部をご紹介します。世界中でフムスが愛されている理由がわかります! ◇ そもそもフムスってどんな料...
フェジョアーダ
2日間塩漬けにした豚肉を使った、豆と肉の煮込み料理。さわやかな「モーリョ」といっしょにどうぞ!

どちらも美味しそう(^^)

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