【ワーママ】平日夜ごはん|7月第2週の献立と栄養バランス・レンズ豆がすごい!

30分で作ろう!平日ごはん
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ずーっと雨降りだった7月第2週。気分もどんより。

久しぶりに夫の出張があったため、週の前半はかなり手抜きモードで過ごしました。

【ワーママ】1週間の献立

月曜日

・夏野菜とツナの胡麻和え
・さつま揚げ
・具沢山味噌汁
・トマト

kitOisixで楽しよう~と思っていたのですが、宅配がなかなか届かない…。

というわけで私と娘のごはんは冷蔵庫のありあわせで適当に。夫が帰宅する直前にOisixが到着したので彼にはkitの「プルコギ」を作って出しました。

食べ切れなかった分は翌日のお弁当に流用。

【7月第2週】お弁当ノート|年少さんのお弁当1週間
年少さんのお弁当記録1週間

火曜日:プルコギ

・プルコギ
・ほうれん草のお浸し
・トマト

夫不在の日。

kitのプルコギがまだ余っていたので、温めなおしてメインに。

コウケンテツさん監修のkitは野菜たっぷりで味も良く、お気に入りの一つです。

週に一度のkitOisix | コウさん家の野菜たっぷりプルコギ
共働き×平日ワンオペ育児の我が家。定期的にkitOisix(キットオイシックス)を利用して家事の省エネ化を図っています。今週のKitは「コウさん家の野菜たっぷりプルコギ」。レシピと感想まとめ。

水曜日:グリーンカレー

私の帰宅が遅くなる水曜日。

娘のご飯は実家で食べさせてもらいました。私は駅で適当にtake out。

成城石井のグリーンカレーを買ったのですがこれが結構美味しくて。ご飯もちゃんとタイ米でした。

木曜日:いかとレンズ豆の煮込み

・いかとレンズ豆の煮込み
・キャロットオレンジラぺ
・ズッキーニのマリネ

あっという間に木曜日。そろそろやる気を出そうか…と買い出しに行きました。

メインのいかとレンズ豆の煮込みは若山曜子さんの「フライパン煮込み」から。

クミンが香るちょっとエスニックな味付け。白米を添えましたが、玄米や雑穀米との相性が良さそう~。

キャロットオレンジラぺも同じ本から。ちぎったミントを合わせるのがなかなか粋です。爽やかな夏向けレシピ。

金曜日:煮豚(プーアール茶)

・煮豚(プーアール茶)
・具沢山春雨スープ
・以下とレンズ豆の煮込み
・キャロットオレンジラぺ

先日ルーロー飯を作った際に購入したプーアール茶葉。

【ワーママ】平日夜ごはん|6月第4週の献立と栄養バランス
ワーママごはん。6月第4週の夜ご飯献立と栄養バランス。

紅茶で煮豚を作るのは有名ですが、プーアール茶でも同じようにできるかな?と挑戦。煮汁には八角も入れて、紅茶豚よりちょっと中華風に仕上げてみました。なかなか美味しく出来たと思う。

脂の多い豚肉も、お茶で煮るとさっぱり仕上がりますね。

こういったお料理、基本的に塊肉を煮る→調味した漬け汁に漬けておくだけなので、見た目より簡単にできます。前日に作っておいたら、当日はスライスするだけでOK。ちょっと豪華に見えるので家族にも喜ばれます。

7月第2週の栄養バランス

7月第2週の栄養バランス(あすけんによる解析)。

週の前半さぼっていたので、7日間の平均にすると大したことないのですが…。いつも不足している食物繊維が初めて「適正」の範囲に!

これは、木曜日に作った「いかとレンズ豆の煮込み」のおかげなのです。

木曜日、一日分の栄養グラフはこちら。

食物繊維に加え、鉄も適正範囲に入っています。

鉄、食物繊維、カルシウム…栄養豊富なレンズ豆

レンズ豆1カップに含まれる栄養素。

・カロリー:230kcal
・食物繊維:16g
・鉄分:6.6mg

食物繊維は一日の推奨摂取量の約半分鉄分は約1/3に当たる量だそう。特に鉄分は他の豆類に比較して約2倍近い含有量だとか。食物繊維と鉄はメニューを工夫しても不足しがちな栄養素だったので、これは嬉しい!

その他、葉酸やカルシウム、マグネシウムも豊富に含む栄養たっぷりの食材です。

お豆は体に良い、と何となく知っていても、浸水したり下茹でするのが手間で食卓に上る頻度が少なかったのですが、レンズ豆は調理も簡単。下茹で不要&火の通りも早いのでかなり手軽に使えます。食感もモサモサ感が少なく美味しいと思う。

早速買い足し、次はどんなレシピに使おうか考え中です(^^)

煮込み料理やスープはもちろん、サラダにするのもお洒落ですね。

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